Хүнсний ногоо нь байгалийн мултивитаминууд билээ. Өргөн хүрээний, олон төрлийн сортын хүнсний ногоог хэрэглэх нь аминдэм, антиоксидантууд, полифенолууд болон бусад эрүүл тэжээллэг бодисыг ихээр агуулсан баялаг хоол болдог. Time сэтгүүлийн сэтгүүлч Италийн Парма Их сургуулийн хоолны шинжлэх ухааны профессор Николетта Пеллегринээс хүнсний ногоог болгож хэрэглэснээс түүхийгээр хэрэглэх нь эрүүл үү гэж асуухад түүний өгсөн хариулт нь “Таны асуулт их хэцүү асуулт байна” гэжээ. Яагаад? Жишээ болгож хамгийн түгээмэл хэрэглэгддэг 2 хүнсний ногоо дээр тайлбарлая: Лууван болон Брокли байцаа.Лууван нь А, С болон К аминдэм, ниацин болон фолийн хүчил зэргээр баялаг. Мөн кали, кальци болон бусад эрдэс бодисыг агуулдаг. Гэвч профессор Пеллегрин хэлэхдээ луувангийн хамгийн эрүүл тэжээллэг бодис нь каротиноидууд буюу лууван (болон бусад олон хүнсний ногоо)-нд тод бөгөөд амьд өнгийг оруулдаг будагч бодис юм. Шинэхэн луувангийн эсийн бүтцэд каротиноидууд агуулагддаг ч тийм амархан “задардаг”-гүй байна. “Задардаг” гэдэг нь хүний биеийн хоол боловсруулах системд орж, шингэх чадвартай бөгөөд биед хэрэгтэй гэсэн үг юм. Лууванг халаах нь түүний эсийн бүтцийг задалж, каротиноидуудыг чөлөөлдөг ба ингэснээр хүний бие тэдгээрийг авах боломжтой болдог. Гэхдээ бүх халаах аргууд адилхан байдаггүй байна. Профессор Пеллегрин нэг судалгаандаа лууванг усанд чанаж, ууранд жигнэж, тосонд бүрэн шарж луувангийн антиоксидантуудын агууламжид хэрхэн нөлөөлдөгийг тус бүр дээр нь судалжээ. Каротиноидуудыг чөлөөлөхийн хувьд лууванг усанд чанах арга нь хамгийн сайн арга байсан боловч эсийн бүтцээс каротиноидууд чөлөөлөгдсөн хэдий ч усанд нь уусч үлдээгүй байна.
Тэгэхээр лууванг усанд чанаж хэрэглэх хэрэгтэй гэж үү гэвэл бас өрөөсгөл юм байна. Луувангийн бусад эрүүл тэжээллэг бодисууд тухайлбал С аминдэм болон антиоксидантууд, полифенолууд нь усанд уусдаг учир чанаж байх үед усанд урсан гардаг байна. Тиймээс лууван чанасан усаа хөрснийхөн дараа уухгүй л гэж байгаа бол дээрх микро тэжээлүүд хэрэг болсон үед луувангаа (мөн бусад полифенолоор баялаг хүнсний ногоог, жишээ нь артишок зэргийг) ууранд жигнэж хэрэглэх нь дээр байдаг байна.
Харин брокли байцааны хувьд луувангаас өөр. Брокли болон байцааны бусад төрлүүд (цэцэгт байцаа зэрэг) нь хавдрын эсрэг тэмцэгч химийн элементийн төрөл болох глюкозинолатуудыг агуулдаг байна. Гэвч хүний бие нь эдгээр байгалийн элементийг мирозиназ гэж нэрлэдэг ферментийн тусламжгүйгээр шингээх гэж зүдэрдэг байна. Мирозиназ нь түүхий брокли байцаанд байдаг ч хэрэв чанах, жигнэх, шарах зэргээр болговол энэхүү фермент нь устдаг байна. Тиймээс глюкозинолатууд зэрэг эрүүл тэжээллэг элементийг авахыг тулд брокли байцааг түүхийгээр нь хэрэглэх нь хамгийн сайн сонголт болдог байна. Гэвч бусад судалгаагаар түүхий брокли байцаанаас 1 эсхүл 2 жижиг ширхэгийг л мирозиназ ферментийг авахын тулд идээд бусдыг нь харин зөөлөн гал дээр уураар жигнэж хэрэглэх нь хамгийн зөв арга гэсэн байна. Учир нь уураар жигнэх нь үнэндээ брокли байцаа доторх глюкозинолатуудын хэмжээг 17%-иар өсгөж баяжуулдаг байна.
Хоолны шинжлэх ухааны журнал (Journal of Food Science)-д “болгосон эсхүл түүхий” хүнсний ногоо юу гэсэн асуултын хариулт нь яагаад хэцүү байдагт хариулсан нэгэн судалгаа нийтлэгджээ. Испанийн судалгааны баг нь 20 өөр төрлийн хүнсний ногоог 6 өөр төрлийн аргаар болгож тэдгээр аргуудын хүнсний ногооны антиоксидантууд болон биологийн үйлчилгээнд үзүүлэх нөлөөг судалжээ. Өөрөөр хэлбэл, антиоксидантууд, хүнсний ногооны төрөл болон хүнсний ногоог болгох аргаас хамаарч хэр их хэмжээний тэжээллэг сайн зүйлсийг хүний бие шингээдгийг судалжээ. Судалгааны баг нь microwave – жижиг шарах шүүгээнд болгох, зууханд жигнэх болон хайруулын тавагт тосгүйгээр шарах нь хүнсний ногооны антиокситандуудыг хэвээр хадгалахад хамгийн сайн арга гэж дүгнэсэн бол уураар жигнэх болон битүү даралтанд болгох зэрэг нь хамгийн муу арга гэсэн байна. Хүнсний ногоог хэрэглэх хамгийн сайн аргын хувьд цөөн хэдэн энгийн дүрэм бий.
Профессор Пеллегрин эцэст нь дүгнэж хэлэхдээ, хүнсний ногоог болгохоос илүүтэйгээр түүхийгээр нь хэрэглэх нь илүү тэжээллэг ч түүхий хүнсний ногооноос илүүтэйгээр болгож хэрэглэх нь илүү дээр бизээ. Хэдийгээр сүүлийн үед хүмүүс whole foods – бүхэл хоолноос татгалзах эсхүл хоол бэлтгэдэг аргаа өөрчилж, хоолны дэглэм барьдаг болсон ч эрүүл биш болох нь элбэг болсон. Иймд хүмүүс болгосон ч бай, түүхий ч бай илүү их хүнсний ногоо хэрэглэх нь зөв гэжээ.
Зүгээр л өргөн хүрээний, олон төрлийн хүнсний ногоо хэрэглэх нь хамгийн хэрэгтэй ба хүнсний ногоогоо олон аргаар болгож хэрэглэснээр эрүүл мэндэд үзүүлэх ач тус их гэжээ.
Эх сурвалж: https://goo.gl/fFhUV9
МАЦАГ БОЛОН ЭНГИЙН ХООЛНЫ ДЭГЛЭМИЙН АЛЬ НЬ ИЛҮҮ ҮР ДҮНТЭЙ ВЭ?
“Өнждөг” мацгийн дэглэм, 5:2 дэглэм зэрэг нь мацагтай хоолны дэглэмийн төрлүүд юм. Мацагтай өдрөө 500-600 калори хүртэл илчлэгийг хэрэглэдэг ба харин мацаггүй өдрөө ердийнхөөрөө хооллодог байна. Гэвч Чикаго хотын Иллинойсийн Их сургуулийн судлаачид 100 нь хэт таргалалттай томчуудад үзлэг хийж, судалгаа явуулахад өдөр өнжин мацаг барьсан хүмүүс 1 жилийн дараа биеийн жингийнхээ дундажаар 6%-ийг хаясан байхад өдөр тутмын илчлэгийн хэмжээгээ зохицуулан энгийн хоолны дэглэм барьсан хүмүүс биеийн жингийнхээ 5.3%-ийг хаясан байсан нь жин хасах зорилготой хоёр групп хүмүүсийн хооронд үр дүнгийн нэг их ялгаа гараагүйг олж тогтоожээ.
Тэгвэл мацаг барих хэрэг байна уу эсхүл мацаг үнэхээр ач тустай юу гэвэл:
Санамсаргүй байдлаар, түүвэр хийсэн клиникийн туршилт нь “өнждөг” мацаг барьсны үр дүнг энгийн өдөр тутмын хоолны илчлэгийн хэмжээгээ зохицуулдаг дэглэмтэй харьцуулсан байна. Энд доктор Кирста Варади хэлэхдээ: “Энэхүү cанамсаргүй, түүвэр хийсэн клиникийн туршилтийн үр дүн нь “өнждөг” мацаг нь жин хасах, жингээ барих эсхүл зүрх судасны өвчнөөр өвчлөх эрсдлийн үзүүлэлт зэргээр нь нөгөө дэглэмтэй харьцуулахад онцгой илүү үр дүн харуулсангүй гэсэн байна”. Энэхүү туршилтийг 2011 оны 10-р сараас 2015 оны 1-р сарын хооронд явуулсан ба судалгааг Америкийн Анагаах Ухааны Холбооноос эрхлэн гаргадаг JAMA Internal Medicine сэтгүүлд хэвлэсэн байна.
Өмнөх судалгаагаар 5 өдрийн мацаг барих дэглэм нь хөгшрөлтийг удаашруулж, хүний дархлааны системийг эрчимжүүлдэг гэсэн байна. Мөн Өмнөд Калифорнийн Их сургуулийн эрдэмтдийн баг мацаг болон калори-багатай хоолны дэглэмүүд нь эрүүл мэндийн хувьд хэд хэдэн ашиг тустай болохыг олж тогтоожээ.
САЙН НҮҮРС УС ГЭЖ ЮУ ВЭ?
Нүүрс ус гэж юу вэ?
Нүүрс ус (Англиар carbohydrates буюу товчлол нь carbs. Химийн найрлага нь carbon (нүүрс), hydrogen (устөрөгч) болон oxygen (хүчилтөрөгч)-өөс бүрддэг тул carbohydrates гэж нэрлэдэг) гэдэг нь жимс, жимсгэнэ, хүнсний ногоо, үр тариа болон сүү, сүүн бүтээгдэхүүнд агуулагддаг сахар, цардуул, эслэг (fiber) зэргийг хэлдэг. Нүүрс ус нь макро-тэжээл ба хүний биеийн энергийн эх үүсвэр болдог. Нүүрс уснаас гадна хоёр төрлийн макро-тэжээл байдаг ба нэг нь уураг нөгөө нь өөх тос юм. Эдгээр гурван макро-тэжээл нь хүний биеийг хэвийн ажиллахад маш чухал хэрэгтэй ба ихэвчлэн хоол хүнсээр дамжуулан авдаг байна.
Нүүрс ус ямар үүрэгтэй?
Нүүрс ус нь хүний биеийн төв мэдрэлийн системийг тэтгэдэг түлш, булчинг ажиллах энерги болдог. Мөн нүүрс ус нь уургийг энергийн эх үүсвэр болгон ашиглахаас хамгаалдаг ба тархины үйл ажиллагаанд нэн чухал, хүний сэтгэл санааны байдал болон санах ойд нөлөөлдөг байна. Нүүрс усыг энгийн болон бүхэл гэж 2 ангилдаг ба гол ялгаа нь химийн бүтэц болон сахарыг хүний бие хэр хурдан шингээж боловсруулж байгаагаар нь ялгадаг байна. Энгийн нүүрс ус нь бүхэл нүүр усаас илүүтэйгээр хурдан шингэж, боловсруулагддаг. Бүх төрлийн чихэр, хийжүүлсэн ундаа болон эрдэнэ шишийн сироп зэрэг нь энгийн нүүрс ус ба боловсруулсан, баяжуулсан сахараар хийгддэг. Мөн ихэнх нь витамин болон шим тэжээл эсхүл эслэг (fiber) агуулдаггүй тул хоосон калоритой хоол хүнс гэж нэрлэдэг. Сүү, жимс, жимсгэнэ болон цагаан талх зэргийг ч гэсэн энгийн нүүрс ус гэдэг. Бүхэл нүүрс ус нь энгийн нүүрс усаас гурав дахин бүр түүнээс ч их сахар агуулдаг. Бүхэл нүүрс усанд цардууллаг хоол хүнс буюу төрөл бүрийн шош, вандуй, сэвэг, төмс, эрдэнэ шиш, бүхэл үрийн талх болон сериал зэрэг ордог. Эдгээрийг боловсруулаагүй, баяжуулаагүй хоол хүнс гэж нэрлэдэг.
Хэрэв хүн нүүрс усны хэрэглээгээ багасгавал, бие нь уургийг түлш болгон хэрэглэж эхэлдэг байна. Уураг нь булчинг хөгжүүлэхэд хэрэгтэй ба хэрэв бие уургийг энерги болгон ашиглаад эхэлбэл бөөрөнд ачаалал өгч эхэлдэг байна. Энэ нь эргээд аюулыг бий болгодог байна.
Эслэг (fiber) нь мөн адил хоол боловсруулах системийн чухал элемент ба гэдэсний эрүүл гүрвэлзэх хөдөлгөөнийг дэмждэг. Мөн архаг хууч өвчин, чихрийн шижин зэрэг өвчнөөр өвдөх эрсдлийг бууруулдаг байна.
Сайн нүүрс усанд ихэвчлэн бүхэл үр тариа, жимс, жимсгэнэ, хүнсний ногоо, шошнууд ордог. Эдгээр нь удаан шингэж, боловсруулагддагаас гадна хүний биед хэрэгцээтэй нэмэлт шим тэжээлийг агуулдаг байна. Энэхүү нийтлэлийн нүүр зураг дээр маш сайн, сайн, муу нүүрс усны жишээг тодоор харуулсан байгаа. Одоо үед ихэнх хоол хүнсийг фруктозын өндөр агууламжтай эрдэнэ шишийн сиропоор хийж байгаа нь эрүүл бус ба ийм хоол хүнсээс татгалзах хэрэгтэй. Иймд хоол хүнсэндээ сайн нүүрс усыг хэрэглэж дадаарай.
ХООЛНЫ ДЭГЛЭМ БАРЬСААР ЗАЛХАЖ БАЙНА УУ? 2017 ОНД ШИНЭ АРГА БАРИЛ ХЭРЭГЛЭЭД ҮЗ.
Зөндөө л олон төрлийн хоолны дэглэм байдаг, гэхдээ ихэнх нь бүтэшгүй бөгөөд тогтмол баримтлах боломжгүй байдаг, тиймээс ч үр дүнд нь жин хассан ч эргээд л нэмдэг. Харин урт хугацаанд тогтох, амжилттай өөрчлөлт гаргая гэвэл дагаж биелүүлэхэд хэцүү хоолны дэглэм барих шаардлагагүй.
Өөрт тохирсон хоолны дэглэм гэдэг бол насан туршдаа тууштай баримтлах боломжтой дэглэм бий болгох юм – тэрхүү хоолны дэглэм нь таны дуртай хоол, таны хуваарь болон таны дуртай дасгалын төрөлд нийцсэн үед л амжилттай болно. Та ганцхан зүйлийг яваандаа өөрчлөх хэрэгтэй – тэр нь өдөрт авч байгаа калорийн хэмжээ юм. Харин таны хоол хүнсний сонголт хэвээрээ байна.
Тэгэхээр сүүлийн үед моодонд ороод байгаа хоолны дэглэмийг 2017 онд баримтална гэхийн оронд энд тайлбарлах маш алдартай, судалгаанд суурилсан, шим тэжээл сайтай бөгөөд насан туршдаа эрүүл хооллох зуршлыг суулгах гурван хоолны дэглэмтэй танилцаарай.
Жин хасах алтан дүрмийг байнга санаарай: Авч байгаа калори нь шатааж байгаа калиориас бага байх. Ямар ч нууц стратеги, шидэт хоол хүнс, ид шидийн цай, тураадаг хувцас, нарийн тааруулсан цагийн хоол энэхүү алтан дүрмийг гүйцэхгүй шүү!
1. Кэтожиник дэглэм (Ketogenic Diet)
Энэ юу вэ: Кэтожиник (“кэто”) дэглэм гэдэг бол өөх тос-өндөр, уураг-дунд зэрэг, нүүрс ус-маш бага хоолны төлөвлөгөө бөгөөд гол зарчим нь:
70-75 хувийн калорийг өөх тосноос
15-20 хувийн калорийг уурагнаас
5-10 хувийн калорийг нүүрс уснаас
Кэто дэглэм барьснаар таны биеийн шатахууны үндсэн эх үүсвэр нь аажмаар глюкозноос шилжиж өөх тос болж хувирна. Үр дүнд нь таны биенд хэдийд ч ашиглахад бэлэн их хэмжээний өөх тос бий болно. Бие ажиллахдаа илүү их өөх тос ашигласнаар (энэ процессыг кэтосис гэдэг), илүү их жин хасах боломжтой юм.
Хэнд хамгийн тохиромжтой вэ: Кэто дэглэм нь жин хасахыг хүсч байгаа бөгөөд өмнө нь өөр төрлийн дэглэм бариад амжилт олоогүй хүмүүст тохиромжтой. Нүүрс ус ихтэй хоол хүнснээс илүү авокадо, өндөг, бяслаг, масло, тахиа, үхрийн мах зэрэг өөх тос ихтэй, хурц амттай хоол хүнс идэх дуртай хүмүүст бас тохиромжтой.
Энэ дэглэмийг туршиж үзмээр байвал кэтожиник дэглэмийн дэлгэрэнгүй зааврыг эндээс үзээрэй.
Хэнд тохиромжгүй вэ: Судалгааны үр дүн янз бүр байгаа хэдий ч кэто дэглэмийг дасгалын давталтын хувийн дээд амжилт, нэг давталтын дээд хэмжээ эсхүл sprint times ахиулах гэж байгаа хүмүүст тохиромжгүй. Хэрвээ та нүүрс ус хэрэглээд сурчихсан, кэто дэглэм барихад нилээн хол байгаа бол энд дурдсан бусад дэглэмийг туршиж үзэх нь дээр.
Гол санаа: Кэто дэглэмийг барьж эхлээд гаргадаг нийтлэг алдаа бол дэндүү их уураг идэх юм. Хэрвээ таны хоолны 20-иос дээш хувь нь уураг байвал таны биенд кэтосис процесс явагдахгүй. Таны биеийн шатахууны гол эх үүсвэр нь өөх тос байгаа нөхцөлд л та жин хасаж эхэлнэ гэдгийг санаарай.
2. Тодорхой давтамжаар мацаг барих
Энэ юу вэ: Энэ бол тодорхой тогтоосон хугацаагаар зориуд мацаг (калори авахгүй байх) барих арга юм. Өдөрт доод тал нь 16 цаг мацаг барьсны дараа өөх тосыг задлах, жин хасах болон өөх хасах биеийн чадвар нэмэгддэг байна. Энэ дэглэмийн сайн тал нь та дуртай зүйлээ идэж болно. Авч байгаа калори чинь шатааж байгаа калориос бага байх ёстой гэдгийг сайн санаж, хоолоо идэх хэрэгтэй.
Хамгийн түгээмэл, алдартай мацаг барих аргууд гэвэл:
Өөхгүй бие: 16 цаг мацаг, 8 цаг хоол
Дайчин: 20 цаг мацаг, 4 цаг хоол
Өдөр өнжих: 24 цаг мацаг, 24 цаг хоол
Хэнд хамгийн тохиромжтой вэ: Жин хасах гэж байгаа хүмүүст энэ дэглэм хамгийн тохиромжтой. Өглөө их өлсдөг хирнээ өдөр хоол идэх ч завгүй байдаг хүмүүст бас таарна. Идэж байгаа амттан, чихрийн хэмжээгээ хянахад хэцүү байдаг хүмүүст бас тохирно.
Хэнд тохиромжгүй вэ: Булчин нэмэх гэж байгаа хүмүүст тийм ч тохиромжтой биш. Олон цагаар амино хүчил авахгүй явахад бие катаболик буюу булчин задлах байдалд шилждэг учраас булчингийн жин нэмэхэд огтхон ч тус болохгүй.
Гол санаа: Эхлээд цөөн цагаар мацаг барьж, мацгийн хугацааг алгуурхан нэмэх нь зүйтэй. Унтаж байгаа цаг мацаг барьсан цагт тооцогддог учраас энэ дэглэмийг эхлэхдээ оройн хоолны дараа мацаг барьж дараагийн өдөр хүртэл юу ч идэхгүй байх нь дээр. Хэрэв та 16/8 Өөхгүй Бие гэдэг аргыг хэрэглэж байгаа бол оройн 9 цагт хамгийн сүүлийн хоолоо идээд, маргааш өдрийн 1 цаг хүртэл мацаг барьж болно.
3. Нүүрс ус-өндөр, Өөх-бага дэглэм
Энэ юу вэ: Ердийн хоолны дэглэмийн үед 45-65 хувийн калорийг нүүрс уснаас авдаг. Харин, нүүрс ус-өндөр дэглэмийн хувьд:
65-75 хувийн калорийг нүүрс уснаас
15-20 хувийн калорийг уурагнаас
15-20 хувийн калорийг нүүрс өөх тосноос
тус тус авдаг.
Хэнд хамгийн тохиромжтой вэ: Энэ дэглэмийн үр дүнд гайгүйхэн жин хасах боловч уураг-өндөр, нүүрс ус-бага дэглэмтэй харьцуулахад хасч байгаа жингийн хувьд тийм ч үр өгөөжтэй биш. Гэхдээ, энэ дэглэм нь хувийн гүйцэтгэлдээ төвлөрч, биений өөхөө багасгаж, гүйцэтгэлээ улам их сайжруулах гэж байгаа хүмүүст тохиромжтой. Энэ дэглэм барьснаар биеийн шатахууны гол эх үүсвэр нь нүүрс ус болно, их хэмжээний нүүрс ус нь олон цагийн хүнд бэлтгэл байтугай өдөрт 2 удаа бэлтгэл хийсэн (6-8 цагийн зайтай) ч эрч хүчээр хангана.
Хэнд тохиромжгүй вэ: Хэрэв таны хувьд гүйцэтгэл тийм ч чухал биш, жин хасах нь илүү чухал бол энэ дэглэм тохиромжгүй юм. Түүнчлэн, их хэмжээний нүүрс ус хүлээж авдаггүй эсхүл түрүү үеийн чихрийн шижин эсхүл 2-р төрлийн чихрийн шижинтэй хүмүүст таарахгүй.
Гол санаа: Энэ дэглэмийг барихдаа доод тал нь 15 хувийн калорийг өөх тосноос авахаар зохицуулах нь чухал. Өөх тосыг үүнээс доош барьвал витамин шингээх, гормон үйлдвэрлэх, сарын тэмдгийн тогтвортой байдал, ясны эрүүл мэнд болон бие нөхөн сэргэх байдалд сөргөөр нөлөөлөх эрсдэлтэй.
FITNESS LOVERS 