Тонтгор бондгор өгзөгтэй болохоор зүтгэж явна уу? Эсхүл хэвлийн 6 булчингаа гаргах гэж байна уу? Эсхүл урлан сийлбэрлэсэн, ган шиг хатуу гартай болохоор шулуудсан уу? Төмөр өргөх хичнээн ашигтай, үр дүнтэй болохыг өчнөөн олон жил сонссоны эцэст одоо л гантель өргөж эхлэхээр бие сэтгэл бэлэн болсон уу. Хэрвээ тийм бол эдгээр 10 сургаалийг ягштал мөрд – тэгвэл илүү их өөх шатааж, илүү их булчингийн масс авч, бэртэл гэмтлээс сэргийлнэ. Төмөр өргөхөөс халширдаг, залхуурдаг биш харин ч кээкс шиг хүсэн хүлээдэг, тэмүүлдэг гоё ажил болно.1. ЗӨВ ФОРМ БАРЬ

Та хувийн дасгалжуулагчтай эсхүл өөрөө бие дааж эсхүл групп хичээлд орж дасгал хийх аль ч тохиолдолд төмөр өргөж байхдаа анхаарах хамгийн чухал зүйл бол биеийн форм зөв барих юм.

Зөв форм барих яагаад чухал вэ, ямар ашигтай вэ:

• дасгал хөдөлгөөнийг зөв хийнэ
• тухайн булчин, биеийн хэсэгт илүү сайн орно
• аль болох хүнд жин өргөж, богино хугацаанд илүү хүчтэй, тэсвэртэй болно
• бэртэл гэмтлээс сэргийлнэ

Таны хийдэг дасгалууд шинэ ч бай хуучин ч бай дасгалаа тольны өмнө хийж, зөв форм барьж байгаа эсэхээ толинд шалгаж, өөрийнхөө хөдөлгөөнийг видео бичлэг хийж, эсхүл бусад хүмүүсээс асууж нягталж байх зүгээр.

2. ДОЛОО ХОНОГТ 3 УДАА ДАСГАЛ ХИЙ

Хэрэв та дасгал хийхдээ бүх биеэ ажиллуулна гэвэл долоо хоногт доод тал нь 3 удаа хүчний дасгал хийх хэрэгтэй.  Хэрэв та дасгал хийхдээ биеийнхээ аль нэг хэсгийг ажиллуулах дуртай бол долоо хоногт 3-5 удаа дасгал хийх хэрэгтэй. Гүйх, дугуй унах эсхүл бүжиглэх дасгалуудын хувьд ч адилхан – их хийх тусам илүү сайн болно.

3. БИЕИЙНХЭЭ БҮХ  ХЭСГИЙГ АЖИЛЛУУЛ

Та зөвхөн өгзөгний булчингийн масс л нэмэх хүсэлтэй байж магадгүй, тэглээ гээд гараа, хэвлийгээ эсхүл хөлөө мартаж огт болохгүй. Дасгал хийхдээ биеийнхээ бүх л хэсгийг ажиллуулах хэрэгтэй. Аз болоход, үндсэн таталт (deadlifts), гантельтай үндсэн суулт (thrusters) болон штангтай үндсэн суулт (overhead squats) зэрэг дасгалууд нь бүх биеийг ажиллуулдаг.

4. ОЛОН ТӨРЛИЙН ТӨХӨӨРӨМЖ АШИГЛА

Урт голтой штанг бол хүнд жин өргөхөд болон үндсэн суулт, үндсэн таталт зэрэг энгийн хирнээ супер хөдөлгөөнүүдийг хийхэд хэрэгтэй чухал хэрэгсэл юм. Гэхдээ, энэ бол хүчний дасгал хийхэд хэрэглэдэг цорын ганц хэрэгсэл мэдээж биш. Гантель (dumbbells), данхан гантель (kettlebells), эмнэлгийн бөмбөг (medicine balls) болон төрөл бүрийн машин, төхөөрөмжүүдийг боломжтой бол ашиглаж үзэх хэрэгтэй. Түүнчлэн, өөрийн биеийн жингээр хийдэг дасгалуудад турник ашиглаж болно. Эсхүл гантель, штангийг резистанс буюу сунадаг татлага, хайрцаг зэрэгтэй хослуулан хэрэглэж болно.

5. ОЛОН ТӨРЛИЙН ДАСГАЛ ХИЙ

Үндсэн суулт бол хөл, өгзөг ажиллуулдаг сайн дасгал. Гэхдээ, биеийн доод хэсгийг ажиллуулдаг бусад дасгалуудыг жишээ нь, үндсэн суултын бусад хувилбарууд болох төрөл бүрийн хайчин суулт, өгзөг шахах, хайрцаг дээр алхах зэрэг дасгалууд  мартаж болохгүй. Долоо хоногт нэг шинэ хөдөлгөөн хийх зорилт тавиад үзээрэй. Ингэснээр булчингаа олон өнцгөөс нь ажиллуулж, илүү тэсвэртэй болж, уйдахаас сэргийлнэ.

6. ӨӨРИЙГӨӨ ШАХ

Хэтэрхий булчинлаг, өргөн болчихно гэж бүү санаа зов! Эмэгтэйчүүд эрчүүдээс хавьгүй бага тестостеронтой байдаг учраас эмэгтэйчүүд – өдөр болгон өчнөөн олон цагаар дасгал хийж, янз бүрийн хүчтэй нэмэлт бодис хэрэглэхгүй л бол – овойсон товойсон булчинтай болно гэж байхгүй. Тэгэхээр эмэгтэйчүүд өөрийгөө сайн шахаж, аль болох илүү хүнд жин өргөх хэрэгтэй –  тэгж байж илүү хурдан өөх хасаж, булчингийн масс авна.  Өөрийнхөө прогресийг тогтмол тэмдэглэж, хувийн рекордоо эвдэх болгонд тэмдэглэ.

7. ХОГИЙН ХООЛ БҮҮ ИД

Төмөр өргөж, хүчний дасгал хийхэд их хэмжээний калори шатааж, калори шатаадаг булчингийн масс нэмдэг хэдий ч эрүүл бус хооллож эсхүл өдөрт шатааж байгаагаасаа хамаагүй илүү их калори аваад байвал мэдээж үр дүн гарахгүй, өөх хасахын оронд харин ч өөх нэмж тун магадгүй. Өдөрт нэг удаа дасгал хийлээ гээд дуртай хоолоо дуртай хэмжээгээрээ идэж болно гэсэн үг биш. Тэгэхээр идэж байгаа хоол, уух зүйлдээ анхаарал тавих хэрэгтэй. Дасгал хийж байгаа гээд буруу хооллож болохгүй, хоол бол дасгал хийх эрч хүч өгдөг гэдгийг сайн санаж явбал хоол, ундаа зөв тохируулахад тус болно.

8. ЗАРИМ ӨДӨР АМАР

Төмөр өргөж, хүчний дасгал хийхэд яг ч булчин бий болгож юм биш – харин булчинг урж тасдаж байгаа юм. Харин амралт л урагдсан булчинг нөхөн сэргээж, илүү хүчтэй, том болгодог юм. Тэгэхээр амрах маш чухал! Анхан шатныхан буюу эхлэн хичээллэгчид долоо хоногт 3 өдөр амрах хэрэгтэй. Харин туршлагатай, ахисан түвшний хүмүүсийн хувьд долоо хоногт 1 өдөр амрах хангаллттай. Амарч байна гээд юу ч хийхгүй бүтэн өдөржин кино үзээд диван дээрээ хэвтэнэ гэсэн үг биш ээ. Алхах, усанд сэлэх, иог хийх гэх мэтээр идэвхитэй амарч, булчингаа идэвхитэй нөхөн сэргээх хэрэгтэй.

9. КАРДИО ДАСГАЛЫГ БҮҮ ОРХИ

Хэрэв та биеийнхээ өөхний жинг багасгах гэж байгаа бол кардио дасгал маш чухал бөгөөд кардио хийж байж л илүү их калохи шатааж, илүү хурдан үр дүн гаргана. Зүрх болон тархины эрүүл мэндэд амьсгалын дасгалууд нь нэн сайн учраас хүчний дасгалын зэрэгцээ долоо хоногтоо хэд хэдэн удаа кардио дасгал хийх хэрэгтэй.

10. СУНГАЛТ ХИЙ

Төмөр өргөж ихээхэн хүч чармайлт гаргаж дасгал хийсний дараа, шинэхэн төрсөн булчингаа халамжлах цаг гаргах хэрэгтэй. Сунгалтын дасгалууд хийж, массажны элдүүрээр массаж хийх хэрэгтэй  — булчин сайтар нөхөн төлжих, гэмтэлээс сэргийлэхэд сунгалт болон массаж нь маш чухал учраас эдгээрийг орхиж болохгүй.

Төмөр өргөх, кардио хийх хоёрын аль нь илүү жин хасаж, тураах вэ гэдэг асуулт бол хамгийн их яригддаг, маргаан дагуулсан асуулт юм.

Төмөр өргөх, кардио дасгал хийх үед бие дотор – эд эсийн түвшинд – яг юу болдог вэ гэдгийг нягталж үзэцгээе. Энэ нь жин хасахад хэрхэн нөлөөлдөг болохыг энд тайлбарлая. Аль төрлийн дасгал нь илүү дээр болохыг тайлбарлахын тулд АНУ-ын Пенсилваны Их Сургуулийн Эмэгтэйчүүдийн Эрүүл мэнд, Дасгал Хөдөлгөөний Лабораторийн бие махбод судлалын мэргэжилтэн Николоос шинжлэх ухааны жижигхэн хичээл авлаа.

УРТ ХУГАЦААНД КАРДИО ДАСГАЛ ХИЙХ (ГҮЙХ, ДУГУЙ УНАХ ГЭХ МЭТ)

Спинин буюу дугуйн хичээл хийх эсхүл хагас марафонд гүйх үед биеийн эд эсэд юу болдгийг энд тайлбарлая.

• Илүү их энергитэй болж, эрч хүч ихтэй булчинтай болно. Кардио хийхэд “үндсэн булчингуудын эсэд илүү их митохондр” (энэ нь “энергийн цөм,” буюу эсийн энергийн төв юм) үүсч байдаг. Митохондр их байвал ATP (adenosine triphosphateбуюу биеийн ажиллагааг тэтгэж, дэмжиж байдаг энерги) өндөр байна гэсэн үг. Булчин их хэмжээний энерги авч байвал маш сайн. Үүнээс гадна, булчингийн fiber буюу ислэгт өөрчлөлт гарч байдаг. “Үндсэн булчин нь гурван төрөлтэй байдаг – хурдан хөдөлдөг, удаан хөдөлдөг, дунд зэргийн (хурдан, удаан хосолсон) хөдөлдөг.” Урт хугацаанд кардио дасгал хийхэд удаан хөдөлдөг булчингийн ислэгүүд илүү их бий болдог. Ийм төрлийн булчингийн ислэгүүд нь амархан ядарч, цуцдаггүй бөгөөд хурдан хөдөлдөг булчингийн ислэгтэй харьцуулахад илүү их митохондр агуулдаг. Жишээ нь, холын зайнд гүйх дасгал хийдэг хүмүүсийн хөлний булчинд удаан хөдөлдөг ислэг их байдаг. Дээр хэлсэнчлэн, митохондр их байх тусам энерги төдий их байдаг.
• Тэсвэр нэмэгдэнэ. Судас их байх тусам митохондр руу илүү их хүчилтөрөгч очиж, илүү их энерги үйлдвэрлэнэ. Кардио хийхэд хялгасан судас буюу үндсэн булчинд цус, хүчилтөрөгч дамжуулдаг судаснууд нэмэгддэг; ингэснээр эсийн энергийн төв болох митохондр дээр илүү их хэмжээний хүчилтөрөгчийг нийлүүлнэ. Энэ яг ямар ашигтай вэ гэвэл бид спинингийн хичээл дундаа ч ороогүй байхад ядраад уначихгүй дуустал нь жийгээд л байна гэсэн үг.
• Илүү их өөх шатаана. Митохондр нэмэгдэнэ гэдэг нь “булчин өөхийг энерги байдлаар хадгалахдаа илүү сайн болно гэсэн үг – үүнийг өөхлөг хүчлийн исэлдэл гэж нэрлэдэг.” Илүү их тэсвэр, илүү их хүчилтөрөгч, илүү хүчирхэг булчинтай болохоос гадна илүү их өөх шатаана – энэ бүхний үр дүнд жин хасагдана.

УРТ ХУГАЦААНД РЕЗИСТАНС ДАСГАЛ ХИЙХ (ТӨМӨР ӨРГӨХ)

Зарим эмэгтэйчүүд төмөр өргөвөл эршүүд харагдана, бүдүүн том булчинтай болчихно гэж бодоод төмөр өргөдөггүй. Энэ бол маш буруу ойлголт юм. Урт хугацаанд тууштай, тогтмол төмөр өргөхгүй л юм бол (бас тестостероны хэмжээ нь хэвийн бус өндөр биш л бол), эмэгтэй хүн тийм ч амархан эрэгтэй хүн шиг овойж, товойсон булчинтай болохгүй. Энэ бол шинжлэх ухаанчийн үг шүү.

Төмөр өргөхөөр хүний биед доор дурдсан өөрчлөлт явагддаг гэнэ.

• Булчингийн ислэг томроно. Төмөр өргөсний дараа хэдэн цагийн турш том булчингууд хөгжиж эхэлдэг. “Резистанс дасгал хийсний хариу урвалд булчин бий болгодог эсийн механизм – үүнийг уургийн синтез гэдэг – нь дасгал хийсний дараах 4 цагийн турш хамгийн дээд хэмжээгээр ажиллаж, цаад тал нь 24 цагийн турш идэвхтэй ажилладаг.
• Илүү их булчин гэдэг нь илүү их жин хасна гэсэн үг. Яг үнэндээ илүү их булчинтай болно гэдэг нь жин хасахад хэрэгтэй юм. Булчинд өөхнөөс илүү их бодисын солилцоо явагддаг. Энгийнээр хэлэхэд, булчин нь илүү их энерги хэрэглэдэг болохоор илүү их калори шатаадаг.
• Яс чанаржиж, өвчнөөс сэргийлнэ. Бонус: резистанс дасгал хийснээр ясны нягтаршил нэмэгддэг – ингэснээр ясны сийрэгжилтээс сэргийлнэ, мөн глюкоз боловсруулах чадвар нэмэгддэг – ингэснээр 2-р төрлийн чихрийн шижингээс сэргийлнэ.
• Хурдан хөдөлдөг булчин = илүү их хүч. Резистанс болон хүчний дасгалууд хийхэд булчингийн ислэгт өөрчлөлт ордог. Хурдан хөдөлдөг ислэгийг нэмэгдүүлэх өөрчлөлт булчинд явагддаг. Ийм төрлийн ислэгт энзимийн ажилагаа илүү хурдан явагддаг, ингэснээр эрч хүчийг илүү хурдан үйлдвэрлэдэг.
• Илүү их энерги. Зөвхөн кардио л эсийн түвшинд илүү их энерги бий болгодог гэвэл үгүй. Митохондр их байх тусам энерги төдий их байна.
• Метаболизм сайжирна. Төмөр өргөснөөр булчингийн хэмжээ, агуулга нэмэгддэг учраас булчинд өөхийг бодвол илүү их бодисын солилцоо үүснэ. Энэ юу гэсэн үг вэ гэвэл биенд хуримтлагдсан өөх, глюкожин (энэ бол булчин болон элгэнд хадгалагддаг нэг төрлийн нүүрс ус) хоёрыг булчин илүү их хэмжээгээр ашиглана. Үр дүнд нь таны метаболизмын хувь нэмэгдэж, дасгал хийх тусам метаболизм сайжирна.
• Өөх болон жин хасна. Энэ бүхний үр дүнд өөхний эд эсийг бууруулах бөгөөд энэ нь жин хасахад нөлөөлнө.

ТЭГЭХЭЭР, АЛЬ НЬ ИЛҮҮ ВЭ?

Дээрх хоёр төрлийн дасгал нь хоёулаа жин хасах гэж буй хүмүүст тохиромжтой. Алийг нь сонгох вэ гэдэг нь таны эцсийн зорилгоос шалтгаална. Өөх шатааж, булчинлаг болохыг зорьж байна уу? Хэрвээ булчингаа нэг их хөгжүүлэхгүй гэж байгаа бол кардио зөв сонголт. Харин илүү хүчтэй харагдаж, илүү хүч мэдрэхийг зорьж байгаа бол резистанс дасгал зөв сонголт, тууштай байвал аяндаа жин хасна.

Pезистанс дасгал буюу хүчний дасгалууд хийж, төмөр өргөхөд булчингийн масс нэмэгддэг учраас эхэндээ жин хасахгүй эсхүл бага зэрэг жин нэмж ч магадгүй. Тэгэхээр тэвчээртэй, тууштай байж хэсэг хугацаанд гүрийх хэрэгтэй. Хэрэв та долоо хоногт 3 удаа төмөр өргөж, бэлтгэл хооронд биеэ амрааж байгаа бол нэг их удахгүй таны биеийн галбир өөрчлөгдөөд эхэлнэ.